Hallo ihr Lieben,
in fast jedem Kühlschrank sind sie zu finden: Quark, Skyr und Joghurt. Drei alltägliche Weggefährten, die auf den ersten Blick kaum zu unterscheiden sind und doch so viel mehr können, als einfach nur cremig zu sein. Denn in den Bechern verbirgt sich einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt: Protein.
Was Milchprodukte dabei so besonders macht ist, dass ihre Nährstoffe als besonders hochwertig gelten, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu kommen Calcium, natürliche Kulturen und eine länger anhaltende Sättigung. Kurzum: kaum ein Lebensmittel leistet so viel bei so wenig Aufwand.
In diesem Beitrag verraten wir euch, wo die Unterschiede liegen, wie ihr sie in der Küche richtig einsetzt und warum ihr für eine gute Eiweißversorgung keine teuren Supplements benötigt.
Was ist Protein – und warum braucht unser Körper es so dringend?
Protein, oder auch einfach Eiweiß genannt, gehört zu den drei großen Makronährstoffen – neben Kohlenhydraten und Fett – und übernimmt im Körper eine Vielzahl an Aufgaben, für die es schlicht keinen Ersatz gibt.
Proteine sind Bausteine unserer Muskeln, Sehnen, Knochen und des Bindegewebes. Sie sind an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt und stärken das Immunsystem.
Ein weiterer Vorteil: Eiweiß sättigt deutlich länger als Kohlenhydrate. Denn der Körper braucht mehr Zeit für die Verdauung, was den Blutzucker stabil hält und Heißhunger vorbeugt. Wer morgens eine proteinreiche Basis isst, kommt meistens entspannt durch den Vormittag – ohne Griff in die Keksdose.
Wie viel Protein brauche ich überhaupt?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Das klingt abstrakt, ist aber schnell greifbar: Eine Person mit 65 Kilogramm braucht also rund 52 Gramm Eiweiß am Tag. Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen etwas höheren Bedarf – bei intensivem Training werden 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm empfohlen. Ab 65 Jahren steigt der Richtwert leicht auf 1,0 Gramm an, weil der Körper dann mehr Unterstützung beim Erhalt der Muskelmasse benötigt.
Wichtig: Der Bedarf ist bei Frauen und Männern laut DGE grundsätzlich gleich – er hängt vor allem vom Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab, nicht vom Geschlecht. Und: Eiweiß über den Tag zu verteilen ist effektiver, als die gesamte Menge in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Wer braucht schon Proteinpulver, wenn man Quark hat?
Wir wissen, wie verlockend die bunten Dosen im Supermarkt wirken. Aber: Ein 500-Gramm-Becher Magerquark liefert bereits rund 60 Gramm Eiweiß – das entspricht dem kompletten Tagesbedarf einer 75-Kilo-Person nach den DGE-Empfehlungen. Wer morgens eine Bowl mit Skyr frühstückt, mittags Hülsenfrüchte oder Eier auf den Tisch bringt und abends Quark als Dip-Basis verwendet, deckt seinen Bedarf ganz ohne Zusatzprodukte und bekommt nebenbei Calcium, natürliche Sättigungskraft und echten Geschmack dazu.
Unsere liebsten Protein-Quellen: Von der Milch in den Becher
Joghurt, Quark und Skyr werden aus Milch und Milchsäurebakterien hergestellt, aber dann hören die Gemeinsamkeiten auch schon auf. Bei Joghurt wandeln die Bakterienkulturen den Milchzucker bei etwa 42 bis 45 Grad in Milchsäure um – die Milch gerinnt sanft, bleibt aber vergleichsweise flüssig. Quark und Skyr gehen einen Schritt weiter: Hier kommt häufig (mikrobiell erzeugtes) Lab hinzu, das die Milch stärker gerinnen lässt, sodass sich der feste Bruch von der Molke trennt. Die Molke wird abgetrennt, weshalb beide viel eiweißreicher sind. Für einen Becher Skyr wird deutlich mehr Milch verarbeitet als für einen Becher Joghurt.
Das spiegelt sich direkt in den Nährwerten wider: Normaler Naturjoghurt liefert pro 100 Gramm etwa 4 Gramm Eiweiß. Magerquark ist der Spitzenreiter mit 12 – 13 Gramm Eiweiß bei weniger als 0,5 Gramm Fett. Skyr liegt mit etwa 11 Gramm auf ähnlichem Niveau und punktet zusätzlich beim Calcium. Ein 250-Gramm-Becher Magerquark liefert damit rund 30 Gramm Protein – ungefähr so viel wie 150 Gramm rohe Hähnchenbrust – ist aber schneller auf dem Tisch.
Übrigens gelten Skyr und Magerquark in Deutschland beide als Frischkäse.
Wofür eignet sich welches Produkt?
Joghurt ist das Leichtgewicht der drei – flüssig, mild, vielseitig. Wir verwenden ihn am liebsten als Basis für Dressings und Marinaden, zum Verfeinern von Suppen und Currys oder als cremigen Begleiter zu orientalischen Gerichten. Für Smoothies und Overnight Oats ist er erste Wahl. Sein Vorteil: Er lässt sich wunderbar einrühren und bringt eine frische Säure mit.
Quark ist der Allrounder. Als Dip-Basis ist er durch seine Formbarkeit unschlagbar. In Teigen wirkt er fast wie ein Zaubermittel: Der klassische Quark-Öl-Teig macht Brötchen und Quiches leicht und fluffig. Für Käsekuchen ist Quark ohnehin gesetzt. Wir rühren ihn mit einem Spritzer Mineralwasser cremig, geben frische Kräuter dazu und haben in fünf Minuten einen Aufstrich, der auf dunklem Brot einfach unschlagbar ist.
Skyr ist der jüngste der drei – zumindest in unseren Kühlschränken. Seine dichte, cremige Textur macht ihn zur eleganten Bowl-Basis und zu einem wunderbaren Ersatz für Frischkäse in herzhaften Gerichten.
Dips, Saucen und der Trick gegen Wässrigkeit
Quark und Joghurt sind fantastische Dip-Grundlagen – aber ohne den richtigen Umgang können sie einem schnell davonlaufen. Die Flüssigkeit, die sich auf Joghurt oder Quark absetzt, ist Molke. Harmlos, gesund, aber unerwünscht im Dip. Wer Magerquark vorab kurz in einem Sieb mit Tuch abtropfen lässt, bekommt eine deutlich festere Basis. Für Dressings und Dips einfach einen Schuss kohlensäurehaltiges Mineralwasser einrühren – das macht selbst Magerquark wunderbar samtig.
Beim Kochen gilt: Joghurt und Quark nie in kochende Flüssigkeit geben. Ab etwa 60 bis 80 Grad beginnt das Eiweiß auszuflocken. Deshalb: immer erst am Ende hinzugeben, wenn die Hitze reduziert ist. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, rührt das Milchprodukt vorher mit einem Teelöffel Speisestärke glatt, das stabilisiert das Eiweiß zuverlässig. Und Milchprodukte direkt aus dem Kühlschrank gerinnen schneller als solche mit Raumtemperatur: also kurz vorher herausstellen. Für Saucen, die auf jeden Fall cremig bleiben sollen, ist Crème fraîche übrigens die sicherste Alternative. Ihr hoher Fettgehalt schützt sie vor dem Ausflocken.
Joghurt als Marinade
In der türkischen, persischen und indischen Küche wird Fleisch seit Jahrhunderten in Joghurt mariniert. Die Milchsäure dringt in die Fleischstruktur ein. Das Fleisch wird dadurch zarter und saftiger. Besonders bei Hähnchen, das schnell trocken wird, ist das ein echter Gamechanger. Aber auch Lamm und Schwein profitieren davon. Vollmilch- oder griechischer Joghurt haftet am besten. Mindestens zwei Stunden einlegen, über Nacht ist noch besser. Wichtig: nicht vorher salzen, das zieht Feuchtigkeit. Erst kurz vor dem Braten würzen.
Backen mit Quark
Im Rührkuchen sorgt Quark dafür, dass der Kuchen deutlich länger saftig bleibt – sein hoher Wasseranteil gibt die Feuchtigkeit langsam ab. Beim Quark-Öl-Teig gilt eine einzige Regel: nicht zu lange kneten. Sobald der Teig glatt ist, kommt er ohne Gehzeit direkt in den Ofen. Wer die Hälfte der Butter durch Quark ersetzt, bekommt ein etwas leichteres, leicht säuerlicheres Gebäck.
Quark und Joghurt einfrieren – geht das?
Alle drei lassen sich einfrieren, aber die Textur verändert sich. Quark, Joghurt und Skyr werden nach dem Auftauen körniger und etwas wässriger – für Dips und Bowls nicht mehr ideal, zum Backen und Kochen aber absolut tauglich. Quark hält sich eingefroren bis zu drei Monate, am besten in Portionen verpackt und langsam im Kühlschrank auftauen lassen. Ein Schuss Milch und kräftiges Rühren lässt ihn wieder etwas cremiger werden. Joghurt kann auch direkt gefroren genascht werden, etwa als Eis oder für Smoothies.
Unsere Lieblings-Protein-Rezepte mit Milchprodukten
Rezepte mit Quark
Bratkartoffeln mit Rosmarin und Frühlingsquark
Goldtröpfchen – Käsekuchen mit Himbeer und Baiser
Herzhafte Quarkwaffeln mit Kräuterquark
Smoothie Bowl | Himbeer und Banane
Rezepte mit Joghurt
cremige Joghurtbombe im Fruchtbett
Frozen Yogurt | Frozen Joghurt
Joghurt Fresh | Himbeer-Joghurt-Eis
Rezepte mit Skyr
Es gibt noch viele weitere tolle Proteinquellen, etwa Fleisch oder auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen, aber wir finden Milchprodukte als Proteinquelle lassen sich besonders easy in den Alltag integrieren. Wie macht ihr das – achtet ihr auch auf euren Proteinbedarf?
Alles Liebe,
Manu und Joëlle
