Hallo ihr Lieben,
ein paar Tropfen nussiges Kürbiskernöl auf der Suppe, ein guter Schuss Olivenöl über frisch gekochter Pasta oder das richtige Öl für herrlich knusprige Bratkartoffeln: Manchmal sind es die kleinen Dinge, die beim Kochen den Unterschied machen. Doch welches Öl eignet sich wofür? Was steckt hinter den Begriffen „kaltgepresst“ und „raffiniert“? Und welche Sorten tun unserem Körper besonders gut? Wir verraten euch, worauf es beim Kaufen, Kochen und Genießen eigentlich ankommt.
Kleine Ölkunde: Was steckt in der Flasche?
Oliven, Raps, Sonnenblumenkerne, Walnüsse oder Kürbiskerne: Die Auswahl an Speiseölen ist riesig. Gewonnen werden sie aus ölhaltigen Früchten, Samen oder Nüssen. Dabei bringt jede Sorte ihren eigenen Charakter mit.
Doch der Geschmack ist längst nicht der einzige Unterschied. Auch die Zusammensetzung der Fettsäuren und die Art der Herstellung entscheiden darüber, wofür ein Öl besonders gut geeignet ist.
Kaltgepresst oder raffiniert? Eine Frage des Geschmacks
Wer vor dem Ölregal steht, begegnet schnell zwei Begriffen: kaltgepresst und raffiniert. Aber was bedeutet das eigentlich?
Kaltgepresste Öle werden mechanisch gewonnen, ohne dass beim Pressen zusätzliche Wärme zugeführt wird. Dadurch bleiben viele natürliche Aroma- und Begleitstoffe erhalten. Das Ergebnis sind charaktervolle Öle, die hervorragend zu Salaten, Dips oder als aromatischer Abschluss über fertige Gerichte passen.
Raffinierte Öle durchlaufen dagegen mehrere Reinigungsschritte. Dabei werden unter anderem unerwünschte Stoffe, aber auch Farb- und Aromastoffe entfernt. Sie schmecken daher meist neutral, sind länger haltbar und in der Regel höher erhitzbar. Ideal, wenn beim Braten, Backen oder Frittieren der Eigengeschmack der Zutaten im Mittelpunkt stehen soll.
Gut zu wissen: Kaltgepresst bedeutet nicht automatisch gesünder. Zwar enthalten naturbelassene Öle häufig mehr natürliche Begleitstoffe, die Fettsäurenzusammensetzung bleibt bei beiden Herstellungsverfahren innerhalb derselben Ölsorte jedoch weitgehend gleich.
Jetzt wird’s heiß! Welches Öl darf in die Pfanne?
Wie viel Hitze ein Öl verträgt, hängt unter anderem von seiner Fettsäurenzusammensetzung, seiner Verarbeitung und seiner Hitzestabilität ab. Der Rauchpunkt gibt zusätzlich Orientierung: Beginnt das Öl sichtbar zu rauchen, ist es bereits zu heiß geworden. Denn beim Überhitzen können unerwünschte und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.
Als praktische Orientierung für eure Küche gilt:
Zubereitung Besonders gut geeignet
Salate und Dips Natives Olivenöl, Walnussöl, Leinöl
Schonendes Braten Natives Olivenöl, Rapsöl
Kräftiges Anbraten Raffiniertes Rapsöl, High-Oleic-Bratöl
Frittieren Raffiniertes, hitzestabiles Pflanzenöl
Kuchen und Gebäck Mildes, raffiniertes Raps- oder Sonnenblumenöl
Zum Verfeinern Kürbiskernöl, Walnussöl, geröstetes Sesamöl
Unser Tipp: Soll ein Gericht besonders intensiv nach einem hochwertigen Öl schmecken, gebt lieber zum Schluss noch einen kleinen Schuss darüber. Kalt kommt das feine Aroma am besten zur Geltung.
Welches Öl kann was? Unsere Lieblinge im Überblick
Olivenöl – der mediterrane Klassiker
Von mild und fruchtig bis herb und pfeffrig: Gutes natives Olivenöl extra bringt Urlaubsgefühle auf den Teller. Besonders köstlich zu Tomaten, Burrata, Ofengemüse oder frisch gebackenem Brot. Auch zum schonenden Braten ist es geeignet.
Rapsöl – der Alleskönner
Mild, vielseitig und mit einer besonders günstigen Fettsäurenzusammensetzung ausgestattet. Raffiniertes Rapsöl ist perfekt zum Braten und Backen, kaltgepresstes verleiht Dressings eine feine, manchmal leicht nussige Note.
Walnussöl – der feine Verführer
Schon wenige Tropfen verwandeln Feldsalat, Rote Bete oder gebackenen Ziegenkäse in etwas Besonderes. Auch zu Birnen und herbstlichen Salaten ein Gedicht. Am besten kalt genießen und vor Wärme schützen.
Leinöl – der Omega-3-Liebling
Sein Geschmack reicht von mild-nussig bis leicht herb. Leinöl ist besonders reich an pflanzlicher Omega-3-Fettsäure, aber empfindlich gegenüber Wärme und Sauerstoff. Deshalb gehört es ausschließlich in die kalte Küche. Probiert es einmal als Finish auf Kräuterquark zu Pellkartoffeln.
Kürbiskernöl: Dunkelgrün und unverwechselbar
Die österreichische Spezialität bringt kräftige, geröstete Nussnoten mit. Köstlich über Kürbissuppe, Kartoffelsalat oder cremigem Frischkäse. Wer experimentierfreudig ist, probiert es auf Vanilleeis.
Sonnenblumenöl – der Zurückhaltende
Es schmeckt angenehm mild und passt überall dort, wo andere Aromen den Ton angeben sollen. Für hohe Brattemperaturen greift ihr am besten zu einer speziell als Bratöl ausgewiesenen High-Oleic-Variante mit hohem Ölsäuregehalt.
Olivenöl kaufen: Was verrät gute Qualität?
Wer einmal ein frisch gepresstes, hochwertiges Olivenöl probiert hat, weiß, wie unterschiedlich Öl schmecken kann. Die besten Exemplare duften nach grünen Früchten, Kräutern oder frisch gemähtem Gras und hinterlassen mitunter ein angenehm pfeffriges Gefühl im Hals.
Die höchste gesetzliche Qualitätskategorie heißt „natives Olivenöl extra“. Dafür gelten strenge Anforderungen. Unter anderem darf das Öl bei einer professionellen sensorischen Prüfung keine Geschmacksfehler aufweisen und muss eine wahrnehmbare Fruchtigkeit besitzen. Auch chemische Grenzwerte sind vorgeschrieben.
Welche Öle sind besonders gesund?
Fett hatte lange keinen besonders guten Ruf. Dabei braucht unser Körper es unbedingt. Es liefert Energie, ist Bestandteil unserer Zellen und hilft uns, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Außerdem versorgt es uns mit lebensnotwendigen Fettsäuren.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken beispielsweise reichlich in Oliven- und Rapsöl. Sie können sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken, wenn sie gesättigte Fette ersetzen.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind lebensnotwendig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders viel pflanzliches Omega-3 liefert Leinöl, aber auch Walnuss- und Rapsöl sind gute Quellen.
- Gesättigte Fettsäuren finden sich in größeren Mengen etwa in Kokos- und Palmfett. Davon sollten wir nicht zu viel essen, denn ein hoher Verzehr kann die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen.
Gut aufgehoben: So bleiben eure Öle länger frisch
Licht, Wärme und Sauerstoff sind die größten Feinde guter Speiseöle. Deshalb stehen die hübschen Flaschen auf der sonnigen Fensterbank zwar dekorativ, fühlen sich dort aber überhaupt nicht wohl.
Am besten lagert ihr eure Öle gut verschlossen an einem dunklen, kühlen Ort, etwa im Küchenschrank fern vom Herd. Empfindliche Sorten wie Leinöl gehören nach dem Öffnen unbedingt in den Kühlschrank – genauso wie Walnussöl.
Wie lange ein Öl hält, hängt stark von der Sorte und der Lagerung ab. Während raffiniertes Öl nach dem Öffnen häufig noch mehrere Monate genießbar ist, kann Leinöl schon nach wenigen Wochen ranzig werden. Kauft solche empfindlichen Spezialitäten deshalb lieber in kleinen Flaschen.
Und woran erkennt man verdorbenes Öl? An einem unangenehm ranzigen Geruch oder Geschmack. Erinnert das Öl an alte Nüsse oder wirkt es unangenehm stechend, gehört es nicht mehr auf den Teller.
Unsere Lieblingsrezepte mit hochwertigen Speiseölen
Feines mit Walnussöl veredelt:
Salatkranz | unsere festliche Vorspeise
Rote Bete Suppe mit Holunderblüte
Rucolasalat mit Himbeerdressing
Nussiges Finale mit Kürbiskernöl
Kleiner Tipp: Gebt mal ein Paar tropfen Kürbiskernöl über cremiges Vanilleeis. Wir sagen nur so viel: Es lohnt sich!
Der Klassiker mit Leinöl
Ofenkartoffel mit cremigen Gemüse-Kräuter-Quark
Große mediterrane Olivenöl-Liebe
Whipped Feta Board mit griechischem Bauernsalat
Heiß drauf mit Sonnenblumenöl
Goldtröpfchen – Käsekuchen mit Himbeeren und Baiser
Zwiebelschmelz | Zwiebelgrundstock
Süßes und Herzhaftes mit Rapsöl
Und jetzt? Vielleicht erst einmal ein Stück frisches Brot abschneiden, etwas gutes Olivenöl in ein Schälchen geben und ganz in Ruhe genießen. So einfach kann es manchmal sein.
Alles Liebe,
Manu und Joëlle
